剛剛有人傳給我一個某斷食粉專社團的文章,裡面一個求救文,說自己3個月-12kg(62–>50),但是體脂率只從31到28%,她認為體重的下降「很滿意」,但是體脂不盡如人意,想問問大家該拿脂肪如何是好。
看到這麼可怕的數字,我真的很難過。
算起來62*0.31=19.22,50*0.28=14,脂肪只減少5.2kg,佔減去體重的43%,所以剩下的12-5.2=6.8公斤,有56%都是非脂肪瘦肉組織,若以水份跟肝醣的離開大概1.5-2kg以內,至少流失了4.8-5.3kg的肌肉⋯⋯⋯未來百分百溜溜球😱😱😱😱
以傳統低熱量飲食(不斷食),減去體重的25%(12/4=3kg)是肌肉來看,這個人在斷食的過程中 #減去的肌肉量是40%以上,印證了我在衛教課說過說過一萬次反對斷食的理由,因為斷食流失的肌肉遠大於一般低熱量減肥。
年過40歲,肌肉量會以 #每十年減少8%的速度流失,也就是說,這位女性 #用三個月讓肌肉退化了10年😰😰😰
#什麼叫做正常12公斤下降該有的體脂率下降?
剛好手邊有一個也是3個月減掉近12kg的年齡相仿例子,沒有運動沒有斷食,一天吃四餐, #有10%體脂率的下降,其中減去體重有89%都是純脂肪,肌肉流失小於1kg(5%),這樣的數據就會讓我很有信心她可以維持的很好。
其實我很難過的是,這位斷食社團的小姐在減到第一個月發現體脂比例不對的時候,就應該快點改變作法,或是尋求那個社團的專業醫師/營養師的協助,只追求體重的下降,會導致 #很嚴重的肌少型肥胖症的後果。
舉一個多年 #一天只吃兩餐的40歲女性例子,當初她來找我的時候就是疑惑為何減到BMI 都17.9過輕了,體脂率還31.1%,我告訴她:「妳這是 #嚴重肌少症了」,脂肪可以減,但是肌肉要同時長回應該有的量,最終需要增重,花了兩個多月, #體重完全沒變,但是 #體脂率下降3.4%, #體重有沒有下降根本不重要,重點是妳有沒有在 #減純脂肪而且保留肌肉。看到那個社團的女性的反應是「體重下降很滿意」,就知道減重的衛教還有很長遠的路要走😭
這就是我每天的工作,想辦法拯救那些因為隨便少吃減肥造成的 #肌少型肥胖症,這真的比單純肥胖症,難治療一百倍啊😥
先用斷食要妳體重快速達標,肌肉掉很多後要妳開始重訓把肌肉長回來,but,一般人應該都知道,一公斤的肌肉就算花一萬元的教練課,都不一定回得來。
拜託 #不要再製造肌少型肥胖症患者了啦!!台灣的肌少已經亞洲第一了啦!!😡😡😡
#5公斤肌肉流失應該肌少症已確定產生
#真的很氣隨便叫別人斷食的路人
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【《斯卡羅》真的來了!】
公視推出史詩旗艦戲劇《斯卡羅》(SEQALU:Formosa 1867),將於8月14日首播!導演曹瑞原瑜8月10日帶領雷斌・金碌兒、吳慷仁、温貞菱、法比歐、黃健瑋、雷洪、夏靖庭、周厚安、黃遠、程苡雅、張瑋帆、余竺儒等主演,出席全球首映線上記者會。
#從斯卡羅開始更認識台灣歷史
公廣集團董事長陳郁秀表示:「我之所以一直在不同的位置堅持孕育台灣的創作能力,是因為我心中有兩個願望,一是希望所有台灣人能夠了解自己的歷史,尋到自己的根,能夠找到自我;二是希望台灣豐厚的文化內涵能夠影視化,讓全世界看到台灣的精彩,建設台灣的品牌,凸顯台灣在世界版圖的地位。」
「台灣早期的歷史就像是面貌模糊的母親,也像是散落破碎的拼圖,希望《斯卡羅》能成為拼圖中的其中一小片,期許未來可以慢慢拼出我們共同的『母親』、也就是一直孕育著我們的這片土地的完整容顏,一起來感受這片美麗島嶼上動人的生命故事與靈魂」,導演曹瑞原如是說。
#演員們拍攝斯卡羅的各種超難挑戰
金鐘視帝吳慷仁為戲褪下明星光環,邊緣演繹大時代下的卑微小人物,與兩位資深金鐘視帝雷洪、夏靖庭更有精彩對手戲,吳慷仁曾打趣形容:「雷洪大哥光坐在那邊就很像奸商,劇中我是真小人,他是偽君子,夏哥就是瘋子。」
雷洪與曹瑞原導演首次合作愉快,他表示:「從影六十多年,沒有遇過如此高規格的作品、要求那麼完美的導演,以往拍連續劇都是搭景,拍《斯卡羅》都是實景,即使一個草寮,連裡面也做得很用心。」他印象最深刻一場戲,「身後有原住民追趕,我們要跑,心想我都七十幾歲還要我跑,後面又爆破,不跑也不行。」曹導聽聞後笑回:「不好意思啦,我忘記你七十幾了啦!」
温貞菱為戲挑戰「四聲道」演出,勤練排灣族語、英語、閩南話與客語,讓觀眾驚豔她的語文學習能力。温貞菱表示:「當我跟水仔(吳慷仁飾)、林阿九(夏靖庭飾)、朱一丙(雷洪飾)對戲的時候,我好像變成一個男人跟他們抗衡,蝶妹帶給我堅毅的力量,拍攝這段有點像冒險的過程中,她的初衷都是為了別人著想,除了這個角色本身很困難之外,蝶妹是一個非常偉大的女性角色,在太多情感及身分認同上,蝶妹都帶給我過去所沒有的全新感受。」
黃健瑋劇中身為總兵,為了呈現角色是權威的象徵,他是所有演員裡唯一可以增重的角色,為戲吃胖了15公斤。他的台詞有百分之八十要講英文,「要將英文台詞說得清楚流暢,又要符合當時候的文法,實在很不容易。」黃健瑋表示:「我的角色是靠李仙得(法比歐飾)的馬術,與必麒麟(周厚安飾)的英文,幫我一起完成的,我在台北先學了十堂騎馬課,教練很溫柔,沒想到到了恆春,教練比較豪放,對我說『你就跑啊』,我在馬背上怎麼跑?後來是靠法比歐騎著馬帶著我,人生第一次騎馬跑起來,最感謝法比歐。拍攝期間我跟周厚安每天對台詞、研究清朝官員有可能會學到的口音,十分感謝他們兩位。」
#播映資訊
《斯卡羅》全劇共12集。8月14日起每週六晚間9點至11點在公視首播,每週連播2集。
8月14日起公視+、LINE TV每週六晚間10點播出;8月15日起Netflix(台灣)、myVideo每週日晚間6點一次上架兩集;8月22日起中華電信MOD、Hami Video每週日晚間6點一次上架兩集;8月30起文化部全新英文國際影音串流平台Taiwan+,搶先在海外地區獨家首播,一次上架前6集,讓全球觀眾先睹為快,9月4日起每週六跟公視同步播出。
#BeautiMode #斯卡羅 #公視 #台灣歷史 #吳慷仁 #溫貞菱 #曹瑞原
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《感謝自己的自律,疫情之下我還健康地瘦了》
#我的增肌減脂之路
#文長慎入
真心誠意跟大家分享體態這件事,這些照片是因工作關係,攝於今年六月底,減脂近三個月的時間點。
先說一下我增重的原因好了,首要是想增加運動表現,其次是讓體態更好,體態想順應著自然的變化。
故事開始:
在疫情宣布三級時我減脂一個半月,我很焦慮無法有完善的運動空間也不能有戶外運動,不過,感謝疫情期間我仍然想辦法從我學得的運動與營養知識繼續進行減脂計畫,打從心底不願意因此白費了前面很~~長~的努力!😖
讓我們看下去是為何很長?
即使是我,體態與運動表現都是辛苦來的。
我比較幸運的是對食物的認知與從小對運動習慣養成興趣,讓我在這其中的規劃相對不那麼艱苦。
所以運動面對我來說變成很理所當然的事,理所當然到發文此刻前我從未明白想過為什麼「我要運動?」,它就是很自然融在我的生活。
而即使是我,看起來輕而易舉、一觸可及到這狀態,看似領著「本來就不胖」的頭銜跟職業幻想,其實到這一步前的辛苦並沒有想像中的順利。
我半年內增重約9kg(42.3kg-51.2kg),再花了大概一年又九個月才努力減了4kg來到47kg,而這麽長時間就是我減脂卡住及調身體的時間包含情緒、壓力及睡眠。
然後過兩個月我又回約50公斤同時繼續調身體~
再花半年繼續調身體,特別這段時間有多出調整月經 #多囊性卵巢 的問題,體重維持不變,努力一樣。
記得有段時間,或是以往來說,我都沒有覺察到自己其實會在壓力較大的工作完之後暴食,就是一整天沒吃,結束吃很多的狀態。導致讓腸胃在飲食狀態長期慢性欠佳和壓力下而受損。
接著,調好身體到一個我覺得身體可以的階段,花三個月順利減脂 ,減約5kg,現在45.2 kg。
整個增肌又減脂的過程我覺得滿長的,大約前後有兩年多,現在持續用舒服的方式給自己舒服的身體狀況跟體態。
而這是變動的 ,不管幾公斤 ,都是我想要的就好!鼓勵大家在確保健康狀況下也要這樣對待自己。
想說的是,這些過程並沒有因為「是我」而如期順利,跟凡人一樣有 #減脂困擾 的營養師而已。
同時也想表達,不管什麼原因讓我們有體態變化的目的,我都希望是自己心裡舒適而不是別人認為的。
而這一路我也是學習領悟來的。
我一直認知我自己的體質是很容易減脂的,直到增重後的減脂計畫,我才恍然大悟,其實不然。以前我即使沒有亂吃,但認識我的人都知道我食量不小運動量也大,體重體態對我來說沒有困擾,而增重後,才知道減脂是有夠難!
我找出 #體質 變得難減脂的幾個原因:👇
1.沒有好好吃對的食物增重(我可能仗著增重期,有時候只有補到熱量忘記營養,對自己的身體太自信,每次重訓完就是高熱量蛋白乳清加正餐,其實我的身體根本不需要高熱量乳清的幫助單純食物就夠了)
2.沒有好的睡眠
3.情緒、壓力跟荷爾蒙失調(像夜間冒冷汗、高壓阻礙減脂)
4.解決多囊的問題
5.情緒的重要性!👉 #保持平穩的心情與壓力才不會有暴食的行為也能比較規律運動
6.年紀:近三十的年紀會讓沒顧好的身體都開始負面回饋。
關於 #多囊性卵巢 ,我多提醒一下!
我本來就有多囊體質,但很瘦的時候不嚴重,體重一增就反而多囊體質大發起來,明顯生理期不規則不順利也進而減脂很困難,就算我已經有很好的飲食方式跟運動規劃(不代表這些沒意義,我說的是問題嚴重性),因此女性同胞們要非常注意婦科!
這一切的一切都沒有想像中順利,也沒有大家「感覺」上那麼簡單地擁有不差的體態,可是我現在走到這裡,依舊覺得自己是順利及幸運的,我好像更認識自己的身體,更懂得它需要什麼!
開始認真進行增重、減脂的飲食與運動規劃後,我覺得這整個過程帶給我最大的收穫在於砥礪心志與對自己身體、心態更深入的了解。
面對運動表現挫敗、減重挫敗的過程
可以引體向上十下後一度失去目標動力,不願意再去健身房、失去重量訓練的興趣、覺得健身房都是鐵、生硬的器材,冰冷沒有溫度,瞬間不懂的為什麼要做這些事也瞬間不明白自己怎麼了
於是重新問候自己,重新認知自己要的是什麼?和運動在生活中的定位是什麼?
在這一切當中,提醒自己慢慢來 、不去跟時間計較,學習在過度嚴厲與偷懶之間的平衡、讓心跟身體練習「收縮自如」,更加對「相信自己」這件事有著強烈的認同與信仰, #在舒服的範圍做嚴格的事。
這樣的練習也影響了讓自己越來越能夠包容自己與他人,變得更柔軟但也更堅強。
從此,開始習慣隨時「重新認識與覺察自己的身體變化跟反應」,了解自己要「如何」維持「怎樣的情緒」比較舒適也健康、意識到自己是真的餓了還是情緒性飲食?發生了怎麼解決?哪些食物其實不適合我而我以往都沒有察覺或沒有發現,就像我開始優先把植物性蛋白質當作主要蛋白質來源而不是動物性蛋白質及無麩飲食的感受。
且一定要「提醒」自己好好吃三餐避免工作後壓力釋放的放肆亂吃去滿足我的心情而不是腸胃,也意識到哪些食物讓我身體很長期微小的累積消化不良,包含壓力帶來給腸胃的狀況。
覺得自己經歷了一個從「以為簡單」再到「很難很累」又到「簡單的維持很難的狀態」。
我以前很瘦,是個幾近排骨精,運動能力不錯,但沒辦法有什麼多不錯的肌力表現。
那時候👉拉引體0,dip 0,不會控倒立。
現在👉比最瘦時期多2公斤,引體8下,dip10下,控倒立有過最長5秒但不穩定。
未來,我不知道,但我會選擇健康的維持!
永遠在當下喜歡自己,不要比較。
這段時間的 #飲食分享:
#減醣、#不過量、#吃7分飽、#三餐好的食物來源尤其碳水!
非常偶爾吃垃圾食物而且「#有意識的吃」
#大量喝水!#好好睡覺!
#維持運動習慣,肌力跟有氧交替,有氧滿多。
很大的感想之一👉
調好身體健康是第一,之後,身體才會讓你有其他目的去鍛煉,這是自然法則。
最近呢~依舊是個沒有常練引體但可以8下的女人。報告完畢!
#健康瘦身
#最健營養師
#健身 #減脂
#愛自己的旅程
#營養
#照片沒修過是毛片
#不過腹肌對於白皮膚的我真的很需要一點光芒
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我偏瘦加上隨著年紀也擔心肌肉量會漸流失,希望能靠重訓增些體重。之前莫名的被五十肩上身(關節囊沾黏)困擾著,不得已只好暫停一段時間。 ... <看更多>
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小魯177/63增重大概進行了半年左右,無奈效果不佳僅增加5公斤,曾聽過有人分享吃大
量披薩(高熱量)食物進行增重,也就是俗稱的髒增肌,因此想先把體重衝到70以上再進行
減指,目前看到好市多一片披薩60含有700熱量,每天來個兩片加乳清,感覺是挺不錯的
選擇?想問這個方式是可行的嗎?? 還是有其他更好的替代飲食,謝謝
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